はじめまして、こんにちは！マレーシア・クアラルンプール在住のゆい（https://x.com/n_m_y_y） です。
海外生活でメンタルヘルスを意識すべき理由とは？
海外での生活は新しい文化や環境に触れる貴重な経験ですが、一方でストレスを感じやすい状況も増えますよね。言語の壁、文化の違い、人間関係の変化などが積み重なり、メンタルヘルスに影響を与えることは絶対珍しくないと思います。日本の友達は忙しく、充実しているように見え、連絡しづらいと感じてしまい、現地にお友達ができるまで話し相手が家族しかおらず寂しい日々を送っていました。みんな、独りだけど独りじゃないよ！（らぶぶらLOVEリスナーではないですｗ）
駐在員やその家族は、慣れない土地での孤独感や適応ストレスを抱えやすいため、意識的にセルフケアを取り入れることでストレスを軽減したいですね！
メンタルヘルスを整えるポイント
行動に移せないくらい疲れているときは、疲れを認めてまず休むことをおすすめします。休んであげているな〜と自分を労ってくださいね。そして、できそうだったら、1つ「だけ」、やってみることから始めませんか？
- 小さなことから始める: 瞑想や深呼吸など、短時間でできるセルフケアを取り入れる
- 外部のサポートを活用する: アプリやオンラインカウンセリングを利用して心の負担を軽くする
- 習慣を整える: 適度な運動やバランスの取れた食事を意識する
空き時間に手軽にできるセルフ・メンタルケア
スマホひとつでメンタルケアができるアプリ・動画を活用すれば、手軽に心の健康を整えることが可能です！ぜひ取り入れてみてください
瞑想・マインドフルネスのおすすめ番組
私はマレーシアに来てからポットキャストやスポティファイを通じた無料の瞑想コンテンツをよく利用しています。私は女性の声が心地よいこちらの番組をよく聞いています。
Talk with your soul
ヨガ・運動
B-life
こちらのヨガチャンネルはとても有名ですね。私は自律神経に効くヨガや疲労回復に効果があるヨガをよくやっています。深呼吸×ストレッチ最高〜
睡眠サポート
いつか、何かで「精神科の仕事は患者を眠らせることだ」と聞いたことがあるようなないような。睡眠はメンタルヘルスにとってはかなり重要な要素なので、自分が普段どれくらい眠れているかチェックしてみるのものいいのではないでしょうか。私はアップルウォッチと連動したAuto Sleepというアプリを使って自分の睡眠をトラッキングしています。有料アプリですが、買い切りのためサブスクリプション契約無しで使用できますよ。睡眠サイクルをトラッキングしてレポートを作成してくれるので、自分がスッキリ生活できる睡眠時間を自分で把握できます。公式HPによると100 か国以上で健康とフィットネス部門トップ 5 位にランクインしているそうです。
アップルウォッチを持ってないよ！という方はこの機会に買ってみてはいかがでしょうか。
もし楽天会員でポイントをおためでしたら、アップル公式ストアで購入しても、楽天リーベイツというサイトを経由すれば楽天ポイントが溜まりますよ〜
アップル公式サイトの他にも、様々なオンラインショッピングで楽天ポイントが溜まるので、ぜひ見てみてください。
メンタルヘルスケアアプリ：アウェアファイ（Awarefy）
こちらも有料アプリですが、その分洗練されており、多機能でありながら心地よい使用感です。丁寧な作りで、隅々まで利用者のことを考えて設計されていることがわかります。対処療法だけではなく、心をケアするスキルが身に付くアプリであることも驚きです。
以下は公式サイトより引用したアプリの特徴です。
毎日に寄りそい、 気づきを増やす. 心理学の理論にAIの最新技術を組み合わせたスマートフォンアプリ（中略）
『気づきで変わる、あなたの毎日』をコンセプトに、認知行動療法やマインドフルネスといった心理学の理論に、AIの最新技術をかけあわせた AIメンタルヘルスアプリです。 アプリを通じて心身のケアと自分自身への新たな気づきを増やし自己理解を進めていくことで、自分にあった方法でのセルフケアマネジメントを行うことができます。Android / iOS に両対応。
「Awarefy」は、日々の気分や思考を記録し、AIが分析してフィードバックをくれるアプリで感情の変化を客観的に把握できるため、自分のストレスの傾向を知り、適切なセルフケアにつなげられます。
また、マインドフルネス瞑想やカウンセリング機能も搭載されており、ストレスが溜まる前に手軽に心を整えられるのも魅力ですね。
プロの力を借りる！オンラインカウンセリング＆コーチング
オンラインのカウンセリングサービスを利用すれば、日本語でのサポートを受けることも可能です。日本ではまだカウンセリングはハードルが高いかもしれませんが、風邪を引いたら内科、花粉症なら耳鼻科に行くような気軽さでメンタルの専門家に話してみるのはいかがでしょうか。実は私も利用しています。プロのサポートを受けるオンラインで気軽さ、心の負担が軽減できること、この２つを実感しています。
といっても、オンラインカウンセリングは結構値段が張りますよね。1回受けて続けることが難しいと思うことがあります。ですがこちらのオンラインカウンセリングサービスは、国家資格を持つ心理カウンセラーや臨床心理士が対応してくれるのに月額2,980円（税別）から始められるそうです⋯！※キャンペーン価格だそう
国内最大級のオンラインカウンセリングサービス【Kimochi】
なんと匿名でも利用できるため、「対面はハードルが高い」と感じる方でも安心して利用できますね。、テキスト・ビデオ通話・チャット形式から選べるため、自分の状況に合わせて相談できるのもポイント。海外在住者向けのカウンセリング実績も多く、異国の地で感じる孤独やストレスに寄り添ってくれます。
英会話でストレス軽減＆異文化交流を楽しもう！
英語力を向上させることは、海外生活のストレスを軽減する大きな助けになります。英語に自信がつくことで、日常生活のストレスが軽減されるだけでなく、新しい友人を作るきっかけにもなります。
そして日本のサービスで働いている英会話講師は日本人との会話に慣れていることが多く、現地の方々よりも壁を感じにくいなと思っています。わざわざ日本のサービスで働いてくれている講師たちは日本に興味があることが多いです。日本の文化をよく知っていたり、わかりやすい英語で話してくれたり、おもてなしをしてくれるので、疲れたときに英語なのに癒やされることがあります！
まずは無料レッスンだけでも気軽に試してみるのはいかがでしょうか〜
オンライン英会話：レアジョブ
レアジョブ英会話
は、私が経験した他のサービスにくらべ同じ講師の予約が取りやすいと感じました。無料体験時に学習カウンセリングが受けられるところも、学習者に寄り添ってくれている感じがして好印象ですね。無料登録で体験レッスンと日本人講師によるカウンセリングが受けられます。レアジョブのスピーキングテストは自動音声形式による判定なので、対人だと緊張してしまう私にはぴったりでした。実践的なビジネス英語スピーキング力を国際標準CEFRで測定するテストで、なんと休会中の方でも月1回無料で受験できるようです！すご！
- 無料体験レッスン：25分のレッスンを2回無料で受講可能
- 無料カウンセリング：体験レッスン終了後にカウンセリングを受けられる
- スピーキングテスト無料：日常英会話コースは月1回、ビジネス英会話コースは月2回まで無料
- 直前予約OK：レッスン開始5分前まで予約可能で、話したい瞬間に受講できる
オンライン英会話：ネイティブキャンプ
ネイティブキャンプ
は、24時間いつでもレッスンが受け放題のオンライン英会話サービス。予約なしで好きなタイミングに受講できるため、スキマ時間を活用しやすく、海外生活での実践的な英語力を身につけるのに最適です。
また、日本人講師も在籍しているため、「最初は日本語でサポートしてほしい」という方にも安心。現地の生活で困らない英会話を気軽に学ぶことができます。
- レッスン受け放題：月額定額で24時間いつでも好きなだけ受講可能
- 予約不要：思い立ったらすぐにレッスン開始
- 幅広い講師陣：ネイティブスピーカーや日本人講師を含む世界各国の講師が在籍
- 豊富な教材：日常英会話、ビジネス英語、TOEIC対策など多様なコースを提供
- 独自の「カランメソッド」対応：英語を素早く習得できる特別な学習法
- 家族でシェア可能：ファミリープランでお得に利用可能
- 無料体験あり：7日間の無料トライアルで気軽に試せる
まとめ
海外生活では、環境の変化や文化の違い、言語の壁がストレスとなることが多いですが、適切なセルフケアを取り入れることで、無理なく心の健康を維持したいですよね。今回ご紹介した、瞑想やメンタルトラッキングアプリ、オンラインカウンセリングや英会話などのなかでどれか一つでも興味があるものが見つかれば幸いです。
個人的には、
- こまめにインスタのストーリー（親しい人限定公開）を更新し、友達と悲喜交交を共有
- それを見た日本の友人がメッセージをくれる
- 同じように友達のストーリーに返信してチャットする
- Chat GPTに（個人情報に注意しながら）愚痴る
- 自分の感情を受容してもらう
- もやもやを言語化してもらう
- 海外での常識をたしなめてもらう
などの方法を取り入れています。
日々の生活をより快適に過ごせることを願っています！ではまた〜
